تعداد
زیادی از مردم از این لپ تاپ های سبک به صورت تمام وقت در کارشان استفاده
می کنند، اگر شما از لپ تاپتان غالبا برای دوره های زمانی بیش از 2 ساعت در
روز استفاده می کنید، مثل محیط های کاریی که لپ تاپ ها ممکن است کامپیوتر
اصلی کارمند باشند، صحیح بنشینید و از سایر تمرین های ارگونومیک که در زیر
آماده است استفاده کنید.
• لپ تاپ را به طور مستقیم در مقابلتان بر روی سطح میز قرار دهید.
•ارتفاع دستگاه و زاویه نمایشگر را برای دیدن آسان، بدون خم کردن زیاد گردنتان تنظیم کنید.
•
اگر بلندی میزتان برای وضعیت نمایشگرتان مناسب است یک صفحه کلید جداگانه و
بزرگ برای لپ تاپتان وصل کنید و از ماوس جداگانه به جای صفحه لمسی، ترک
بال (توپی که به جای ماوس استفاده می شود) استفاده کنید.
• صفحه کلید جداگانه را بر روی جا کیبوردی شیبدار یا منفی که به زیر میزتان وصل شده است، قرار دهید.
• ماوس را می تواند بر روی یک صفحه ماوس قابل تنظیم قرار دهید.
•
به هنگام تایپ کردن شانه ها باید در یک وضعیت راحت و بازوها در کنارتان،
با آرنج در یک وضعیت 90 درجه باشند. (دست ها نباید از هم باز شوند یا اینکه
از ماوس استفاده کنند)
•
در یک صندلی راحت و قابل تنظیم که دارای تکیه گاهی برای کمر باشند و به
شما اجازه لم دادن بدهند، بنشینید. این وضعیت وزن بیشتری از ماهیچه ها و
مفصل ها را از کمرتان می گیرد.
•
در هر نیم ساعت یا بیشتر استراحت اندکی کنید، (که شامل حرکت چشم ها دور از
نمایشگر و بر روی اشیاء دور به مدت چند ثانیه می باشد، است). کشش های میزی
را هر چند وقت یکبار در میزتان انجام دهید (کشش گردن، شانه ها، دست و مچ).
هر 2 ساعت یکبار از میزتان برخیزید و به اطراف حرکت کنید یا کشش های میزی
را انجام دهید.
• تنفس های کوتاه 10 تا 30 دقیقه ای را در برنامه هایتان داشته باشید، تا از وضعیت های بدنی ثابت و تکراری جلوگیری شود.
• فاصله دید مناسبی از صفحه نمایشگر کامپیوتر لپتاپتان در حدود 45 تا 75 سانتیمتر داشته باشید.
• سر و گردنتان را در یک وضعیت راحت و بی طرف قرار دهید، از انعطاف یا چرخش بیش از حد گردن جلوگیری کنید.
• صفحه کلید را در ارتفاع مناسب از آرنج قرار دهید و مچ دست هایتان را به هنگام تایپ کردن مستقیم نگه دارید.
•ارتفاع میز و صندلی و زاویه صفحه کلید را امتحان کنید تا حالت های مچ و دست را بی طرف نگه دارید.
•
اگر شما مجبورید تا صندلیتان را بالا نکشید تا اینکه پاهایتان به سمت
پایین کشیده شود، از تکیه گاه پا استفاده کنید. وقتی نشستید ارتفاع باسنتان
باید کمی از زانوهایتان بالاتر باشد. وقتی پاهایتان به سمت پایین کشیده
شود، کشش زیادی بر روی باسن، پا و ماهیچه های پایین پشت وجود دارد.
• یک صفحه کلید خارجی بر روی یک صفحه قابل تنظیم صفحه کلید و ماوس قرار دهید.
• یک ماوس خارجی به جای صفحه لمسی لپتاپ وصل کنید.
•اگر روشنایی اجازه دهد، صفحه نمایشگر لپتاپ را خم کنید تا عمود بر خط دید بیناییتان شود.
•نور بازتاب صفحه نمایش لپتاپ را با حرکت دادن آن، تغییر دادن روشنایی یا پوشاندن پنجره ها، دور کنید.
• اگر شما در یک طرف صندلی یا تخت نشسته اید، از بالشی برای تکیه کردن دستانتان به هنگام تایپ استفاده کنید.
• به طور منظم صفحه نمایشگر را با استفاده از مایع پاک کننده مناسب برای صفحه LCD لپتاپ، تمیز کنید. مراقب باشید، چون فشار زیاد یا ضربه زدن ممکن است به آسانی به پیکسل های نمایشگر آسیب برسند.
•
دست ها و مچ هایتان باید هنگام تایپ کردن در یک وضعیت مستقیم مچ نگهداری
شود و نباید هنگام تایپ کردن بر کف دست، میز یا بغل تکیه کند.
•
لپتاپتان را به طور مستقیم بر روی پایتان قرار ندهید، چرا که ثابت شده
گرمای فراوان لپتاپ باعث آسیب فیزیکی درونی به کسانی که از آن در این حالت
در طول زمان استفاده می کنند. به جای این حالت، لپتاپ را بر روی یکی از
پایه های قابل تنظیم مخصوص قرار دهید.
•
انتخاب وزن مناسب برای کامپیوترهای لپتاپ: اگر شما لپتاپتان را به مکان
های کاری مختلفی حمل می کنید، مدل های سبک وزن را انتخاب کنید، و عامل وزن
تجهیزات اضافی را که درون چمدانتان جابجا خواهد کرد را بخاطر داشته باشید.
کامپیوتر لپتاپتان را با استفاده از یک کوله پشتی با بند های شانه ای نرم و
عریض یا یک چمدان چرخدار طراحی شده برای نگهداری لپتاپ جابجا کنید.
• اسباب غیر ضروری را از کیف لپتاپ بردارید.
•
لپتاپ را در یک کیفی که دارای بند شانه ای نرم و یک دسته است، حمل کنید.
مکررا برای تعادل بر روی ماهیچه هایتان شانه ها را عوض کنید.
• اگر وزن لپتاپتان و اجزایش بیش از 5 کیلوگرم باشد، از کیف چرخدار استفاده کنید.
• فاصله دید و نورهای بازتاب را زمانی که با لپتاپ کار می کنید، مورد توجه قرار دهید.
• کامپیوتر لپتاپ با صفحه نمایشگر بزرگ انتخاب کنید.
• نمایشگر را در یک فاصله مناسب قرار دهید. اگر زیاد باشد اندازه فونت ها را برای دید بهتر افزایش دهید.
•قسمت
بالای نمایشگر را به هنگام نشستن 5 تا 8 سانتیمتر پایین تر از خط دید چشم
قرار دهید. برای مشاهده بهتر صفحه کلید را به سمت بالا خم کنید.
• صفحه نمایشگر لپتاپ را باید دور از نور تابناک پنجره ها و لامپ های سقفی قرار دهید.
•
اگر شما چاره ای جز گذاشتن لپتاپ بر روی پای خود ندارید (برای مدت زمان
کوتاهی)، پس بالشی روی پایتان قرار دهید و لپتاپ را روی آن بگذارید.
•برای کاهش انعکاس نور، نمایشگر را پائین بیاورید و لامپ های سقف را تنظیم کنید.
•
اگر امکان دارد، دسته صندلی را بردارید و بالشی زیر دستتان برای تکیه گاه
قرار دهید. اگر نتوانستید دسته را بردارید، لپتاپتان را با یک چیز محکم و
صاف از قبیل مجله بالا ببرید.
• لپتاپتان را در یک سطح با دسته صندلی قرار دهید و از آن به عنوان تکیه گاه استفاده کنید.
•
از قانون 20/20/20 پیروی کنید: در هر 20 دقیقه، 20 ثانیه استراحت کنید و
20 متر دورتر را نگاه کنید تا دستان و چشمانتان استراحت کنند.
• ماوس خارجی باید نزدیک صفحه کلید و در همان ارتفاع باشد.
• از اینکه مجبور شوید برای دسترسی به ماوس و صفحه کلید دستانتان را بلند و دراز کنید، جلوگیری کنید.
صدیقه میرجلیلی
کارشناس بهداشت حرفه ای
معاونت بهداشتی دانشگاه علوم پزشكي يزد