چگونه در طی کار با کامپیوتر از شر دردهای مفصلی خلاص شوید

نکته‌ی مهم این است که علائم با افزایش سن تشدید می‌شوند. پیر شدن و افزایش سن به طور معمول تاثیرات ناخوشایندی بر بدن انسان دارد. کاهش توده‌ی عضلانی، افزایش وزن و مخصوصا درد و التهاب مفاصل از جمله عواملی هستند که بر کیفیت زندگی سالمندان تاثیرگذار هستند و باعث کاهش فعالیت افراد سالخورده می‌شوند. همچنین آسیب‌ها و صدماتی که در جوانی بر مفاصل وارد آمده‌اند، در دوران سالخوردگی نمایان‌تر شده و باعث تشدید درد مفاصل می‌شوند.

با توجه به اینکه پیر شدن امری اجتناب‌ناپذیر است و اکثر ما تلاش چندانی برای مراقبت از مفاصل خود نمی‌کنیم، درد مفاصل بسیار شایع است و بسیاری از افراد به خاطر شدت دردهای اسکلتی-عضلانی به پزشک مراجعه می‌کنند.

همان‌طور که می‌دانید در طی گذشت زمان و با افزایش سن، مفاصل بدن دچار تغییراتی می‌شوند؛ زیرا در طی عمر انسان مفصل‌ها فشار زیادی را متحمل می‌شوند. بنابراین برای کاهش این تغییرات تنها راه این است که از همین حالا برای مراقبت از مفاصل‌ و جلوگیری از مشکلات آینده اقدام کنید و برای مدت‌های طولانی این روش‌های مراقبتی را ادامه بدهید. خوشبختانه مراقبت از مفاصل کار ساده‌ای است. روش‌های زیر را به کار ببندید تا زندگی بدون درد مفصلی و همراه با سلامتی داشته باشید.

تحرک و فعالیت بدنی داشته باشید

ورزش منظم یکی از بهترین راه‌ها برای داشتن مفاصل سالم است. ورزش کردن باعث تقویت عضلات و ثبات مفصل‌های بدن می‌شود. ورزش، پروسه‌ی کاهش وزن را تسریع و آسان‌تر می‌کند و در نتیجه فشاری که هر روزه به دلیل اضافه وزن بر مفاصل وارد می‌شود، کاهش می‌یابد. ورزش و فعالیت بدنی باعث می‌شود که مایع سینوویال در مفصل به گردش درآمده و بازجذب این مایع بهتر صورت بگیرد. مایع سینوویال در تغذیه‌ی غضروف مفصلی و لغزندگی سطح مفصل نقش دارد. بنابراین ورزش کردن از سفتی و خشکی مفاصل جلوگیری می‌کند. بهترین ورزشی که برای سلامتی مفاصل مفید است و به طور دائم باید انجام شود، ورزشی است که دارای تمرینات قدرتی باشد؛ البته به همراه تمریناتی که باعث افزایش ضربان قلب و تقویت گردش خون در بدن می‌شوند. منظور از تمرینات قدرتی در اینجا تمرینات ساده‌ی ورزشی است که باعث انقباض عضلات و در نتیجه تقویت ماهیچه‌ها و بافت‌های اطراف مفصل می‌شود. این مسئله‌ی مهم را در نظر داشته باشید که از ورزش بیش از اندازه نیز باید اجتناب کنید؛ زیرا باعث آسیب و صدمه به مفصل می‌شود. مانند انجام هر کار دیگری، در ورزش کردن نیز باید از افراط و تفریط اجتناب کنید، زیرا عوارض زیان‌آور به همراه خواهد داشت و حتی ممکن است درد مفاصل شما را تشدید کند.

تمرینات Body weight را در برنامه‌ی روزانه خود قرار دهید

ورزش‌ روزانه از جمله تمرینات Body weight باعث افزایش قدرت و انرژی، افزایش توده‌ی عضلانی و کاهش استرس شما می‌شود. مشخص شده است که چنین ورزش‌هایی درد مفاصل و استخوان‌ها را کاهش می‌دهد. در این ورزش‌ها، سنگینی و وزن بدن باعث ایجاد مقاومت در برابر عضلات بدن می‌شود و انقباض ماهیچه‌ها باعث تقویت عضلات بدن می‌شود. ورزش شنای سوئدی و لانگز از جمله‌ی ورزش‌های Body weight هستند که قدرت عضلات و انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهند و هماهنگی عضلات را بهبود می‌بخشند. ورزش اسکات نیز از تمرینات Body weight محسوب می‌شود که برای محافظت از مفصل زانو موثر است. در طی ورزش روزانه‌ از نرمش‌های ساده‌تر کار خود را شروع کنید و روند پیشرفت‌تان را به دقت بررسی کنید تا بتوانید تمرینات خود را تا میزان مناسب ادامه دهید. یک ایده‌ی هوشمندانه این است که هرگونه احساس و تغییر در مفاصل‌تان را که در طی ورزش و بعد از ورزش ایجاد شده است، به دقت یادداشت کنید.

در حین کار با کامپیوتر حرکات کششی انجام دهید

حفظ استقامت و انعطاف‌پذیری مفصل، یک اصل مهم برای سلامت مفصل است. عضلات خشک و ضعیف باعث ایجاد کشش و فشار روی مفصل می‌شوند؛ بنابراین تا جایی که امکان دارد باید عضلات خود را قوی و انعطاف‌پذیر نگه دارید. برای اینکه عضلات انعطاف‌پذیر و در نتیجه مفاصل سالم‌تری داشته باشید، از راهکارهای زیر استفاده کنید.

اگر شغل شما ایجاب می کند که ساعت‌های طولانی پشت میز کامپیوتر بنشینید، باید سعی کنید حین کار کردن، حرکات کوچک کششی را انجام دهید یا اینکه برای مدت کوتاهی تغییر وضعیت دهید؛ به طور مثال وقتی که می‌خواهید از آب سردکن محل کار‌تان آب بنوشید سعی کنید مسیرتان به سمت آب سرد کن را طولانی‌تر کنید و به هر طریقی که شده برای مدت کوتاهی تغییر وضعیت دهید و چند قدمی راه بروید تا از فشار روی مفاصل کاسته شود.

با استفاده از تمرینات یوگا عضلات و مفاصل خود را تقویت کنید. بررسی‌ها نشان داده است که حرکات کششی یوگا یک روش بسیار خوب برای افزایش انعطاف‌پذیری عضلات و رباط‌ها محسوب می‌شوند و برای مفاصل بدن نیز بسیار مفید هستند. حتی اگر به ورزش یوگا علاقه‌ای ندارید، سعی کنید حرکات کششی ساده را انجام دهید؛ زیرا حرکات کششی، عضلات و مفاصل بدن را تقویت و انعطاف‌پذیر می‌کند.

درد و آسیب مفاصل را جدی بگیرید

برای داشتن مفاصل سالم، ورزش کردن بسیار مهم است؛ ولی این مسئله هم حائز اهمیت است که بدانید چه زمانی باید ورزش را متوقف کنید. اگر در طی ورزش کردن درد شدیدی را احساس کردید ( منظور کشش عضلات که در حین ورزش احساس می‌شود، نیست) در این زمان باید ورزش کردن را متوقف کنید؛ زیرا امکان آسیب دیدن مفصل وجود دارد.

 حال اگر در طی ورزش کردن یا در حین کار روزانه مفصل شما دچار آسیب شد؛ باید مراقب مفصل آسیب دیده باشید، به یک پزشک متخصص مراجعه و برای مدتی ورزش کردن را متوقف کنید. از کمپرس سرد برای جلوگیری از التهاب مفصل استفاده کنید و در صورت لزوم با استفاده از بریس مفصل را بی‌حرکت نگه دارید. درمان مناسب و به موقع به میزان قابل توجهی خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مفاصل را کاهش می‌دهد و از مشکلاتی که ممکن است در آینده ایجاد شود، جلوگیری می کند.

یک محیط کار آرگونومیک برای خود ایجاد کنید

 اگر شما از آن دسته از افرادی هستید که اکثر ساعات خود را در مقابل کامپیوتر می‌گذرانند، مفاصل شما در معرض آسیب هستند. با استفاده از راهکارهای ساده می‌توانید آسیب به مفاصل خود را کاهش دهید باید سعی کنید تا جایی که ممکن است میز کامپیوتر و صندلی‌تان آرگونومیک باشد. مانیتور را طوری تنظیم کنید که برای نگاه کردن به صفحه‌ی مانیتور، مجبور نباشید گردتان را خم کنید یا سرتان را به سمت جلو بیاورید. برای مچ و ساعد دست‌تان تکیه‌گاه مناسب ایجاد کنید تا از فشار بر روی مچ دست جلوگیری کنید. آرنج دست شما نیز باید تکیه‌گاه مناسبی داشته باشد؛ به طوری که حین کار با کامپیوتر با یک زاویه‌ی قائمه در کنار بدن‌تان قرار بگیرد.

به کفشی که می‌پوشید دقت کنید

اکثر ما به کفشی که می‌پوشیم توجه نمی‌کنیم، مگر زمانی که بخواهیم کفشی را انتخاب کنیم که با لباس‌مان تناسب داشته باشد. به عبارت دیگر فقط به ظاهر کفش و هماهنگی آن با لباس خود توجه می‌کنیم؛ در حالی که کفش یک عامل مهم برای حفظ سلامتی مفاصل است. کفشی که می‌پوشید باید کاملا اندازه باشد. باید پنجه پا به راحتی داخل کفش حرکت داشته باشد و فشاری بر روی انگشتان پا وارد نشود. کفی کفش باید با ویژگی‌های قوس کف پا متناسب باشد. اگر ورزشکار هستید احتمالا هر ۶ ماه نیاز دارید کفش ورزشی خود را تعویض کنید؛ بنابراین اگر می‌خواهید که از همان کفش قبلی خود استفاده کنید باید مطمئن شوید که کفش‌های ورزشی‌تان هنوز برای پوشیدن مناسب هستند.

اقداماتی که برای حفظ سلامتی مفاصل‌تان باید انجام دهید بسیار ساده و در عین حال بسیار مهم هستند. باید بدانید که فواید این اقدامات در آینده فوق العاده زیاد خواهد بود. تحرک بیشتر، انعطاف پذیری، قدرت جسمانی و توانایی بیشتر، کاهش احتمال درد و کاهش ابتلا به بیماری‌های مزمن مفاصل در انتظار کسانی است که مایل هستند از همین حالا مراقب سلامتی مفاصل خود باشند.